ケトジェニックダイエットの効果とは?ケトン体質になる方法まとめ

「ダイエットしておしゃれな水着やお洋服を着こなしたいけど、食事制限は辛い・・・。」
「今までダイエットをいろいろしてきたけどなかなか続かない・・・。」
そんなダイエット経験者も多いですよね。さまざまなダイエットに挑戦してきた人は、食事量を減らすダイエット法ではなく、「食事内容を変える」ダイエット法が合っている可能性があります。

今回の記事では、炭水化物を制限する「ケトジェニックダイエット」の効果ややり方について詳しくご紹介いたします。ぜひ参考にしてみてくださいね。ケトン体質になって、体重をしっかりと落としていきましょう。

ケトジェニックダイエットとは?

「ケトジェニック ダイエット」とは、炭水化物の摂取量を減らして主に脂肪分を摂取するダイエット方法です。もともと「てんかんや糖尿病の治療食」として導入されている昔から行われていた食事法なのです。

人の身体は脂肪を摂取することをやめてしまうと、太ってしまうため良質な脂肪を積極的に摂取することを意識することで体重を減少させます。炭水化物を摂取することはできませんが、食事量を減らす必要がないので比較的挫折しにくいダイエット方法です。

本来であれば人は炭水化物をエネルギー源としますが、炭水化物の摂取を減らすと脂肪をエネルギー源として燃焼していきます。

ケトジェニックダイエット3つの効果

ケトジェニックダイエットをすることによって次の3つの効果が現れます。
・ケトン体質が増える
・空腹を感じにくくなる
・食後に眠くなるのを防ぐ

ケトジェニックダイエットにはどんな効果があるのかチェックして自分に合っているダイエット法なのか見極めましょう。

ケトン体が増える

「ケトン体」とは脂肪を燃やして作り出されるエネルギー源のことであり、砂糖と炭水化物がない体はエネルギー源がなくなって飢餓状態のようになります。

そのため、最終的に脂肪を燃焼させるように脳が信号を送るのです。ケトン体を燃焼する習慣を作ることで、徐々に体重を減少させることができます。

ケトン体質を維持するためには継続することが大切なので途中でパンや麺、お米などの炭水化物を摂取しないように注意しましょう。

空腹を感じにくくなる

血糖値は安定するため空腹を感じにくくなります。また、食事量を減らすわけではないので満足感もあります。

空腹を感じにくいので、余計なものを食べてしまうことを防ぐことができます。ダイエット中に間食してしまう人は、食事量を減らしてしまうのが原因となっている人も多いです。

ケトジェニックダイエットでは、食事量を減らさなくて良いので他のダイエット法よりも比較的間食を予防することができます。

食後に眠くなるのを防ぐ

血糖値の急な上昇がないので、眠くなること防いでくれます。昼休憩後の仕事や授業ってかなり眠くなったりすることが多いですよね。

なぜ食後に眠くなるかというと、血糖値を下げるためにインスリンが働き出して脳のエネルギー源であるブドウ糖を減少させてしまうからなのです。血糖値を上げすぎないことが眠気を防ぐポイントとなります。

ケトジェニックダイエットをする前にチェック

ケトジェニックダイエットは食べられる食材が限られていて、お菓子やお米・麺などの炭水化物は一切食べることはできません。

また、野菜も全て食べて良いわけではなくでんぷんを含んでいるジャガイモや豆は控えなければいけません。他にも様々なリスクがあるためケトジェニックダイエットを行うためにチェックしておきましょう。

長期的に行うと身体のカルシウムに影響を及ぼす

酸性であるケトン体を身体にいつまでも残しておくことで、身体に酸が溜まってしまいます。身体は酸を中和させるために、骨に含まれているカルシウムを利用してしまいます。

たまにケトン体尿検査キットを利用して自身のケトン体をチェックしておくことが大切です。

ケトフルが起こる可能性がある

「ケトフル」とは、脱水状態になって電解質が失われて、頭痛が起きたり疲れやすくなったりすることです。

本来であれば炭水化物を摂取するため、炭水化物が水分を吸収するので普通に生活していれば脱水症状についてあまり気にすることはありません。しかし、炭水化物を制限している身体は尿としてほとんどの水分が出てしまいます。

口臭や腎臓結石に注意

ケトジェニックダイエットをしている人の尿には「酸」と「カルシウム」を含んでいるため腎臓結石のリスクが高まります。

他にも口臭や体臭、筋肉のけいれん、めまいが起こることもあるので長期間のダイエットには向きません。これらの症状はケトン体質になっている兆候でもあります。症状を緩和させるためには、ナッツ類やアボカド類でミネラルを補ってください。

悪玉コレステロールが増えることによって動脈硬化の恐れもあるので脂肪分を摂取する時には、悪玉コレステロールを減少してくれる「一価不飽和脂肪酸」や「多価不飽和脂肪酸」を摂取するように心がけましょう。

仕事をしている人はかなりの疲労感に襲われる可能性が高いですが、2週間ほど経過すれば体が慣れてくるので楽になります。

身体にこういった症状が起きると辛くなって挫折しがちですが、我慢すれば今まで通りに戻ります。しかし身体に異常を感じたら医師に相談することも大切です。

カロリーを気にしすぎるのは禁物

ケトジェニックダイエットではカロリーを気にするのではなく、糖質を意識してください。カロリーが少ないに越したことはありませんが、制限しすぎると「たんぱく質」や「脂肪」の摂取量まで減少してしまう恐れがあります。

良質な脂肪はカロリーが高いですが、摂取しなければダイエット効果を得られることはできません。

カロリーを制限しているだけではダイエット効果が期待できず、筋肉量も減ってしまいます。また、体重が減らないので気持ち的にも挫折してしまいます。

食物繊維の摂取も意識する

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」が組み合わさっているものです。そのため整腸作用もあります。炭水化物を制限することによって糖質だけではなく、食物繊維も不足してしまいます。

食物繊維をしっかりと摂取して腸内環境を良好に維持しましょう。

めざせケトン体質!ケトジェニックダイエットの方法

ケトジェニックダイエットをするためのポイントは次の4つです。

・とにかく糖質を制限する
・オメガ3脂肪酸を摂取する
・食物繊維とミネラルを摂取する
・たんぱく質を決まった量摂取する

では成分をどのくらいの量を摂取すれば良いのか詳しく解説していきます。

糖質の量

糖質は1食20gまでと決められています。糖質を制限することが1番大きなポイントとなるのでしっかりと守りましょう。

どうしてもお菓子を食べたいという人は、ゼリーや寒天などの糖質ゼロのお菓子を食べるようにしましょう。ナッツ類やチーズ、ゆでたまごもおすすめです。コンビニでも売っているので、忙しい人でも気軽に購入することができます。

必要なたんぱく質の量

たんぱく質はケトジェニックダイエットにおいて大事な栄養素となりますが、大量に摂取するのは逆効果となってしまいます。

たんぱく質の摂取量は体重1kgにつき1.2g〜1.6gが適量となります。

たんぱく質は肉や魚以外にも、卵や納豆などの大豆製品にも含まれているので飽きないようにうまく組み合わせて摂取しましょう。

必要な食物繊維の量

食物繊維は1日20g以上必要となります。野菜をしっかりと食べることで摂取することができます。特にきのこ類を摂取するのがおすすめです。きのこの食物繊維は水分で膨らんでくれて満腹感を得ることもできます。

また、ビタミンDやビタミンBのビタミン類、カリウムやリン等のミネラル類などたくさんの栄養が含まれています。

どのきのこも栄養満点ですが、しいたけであれば「コレステロールを下げる効果がある」えのきであれば「塩分の排出を促すカリウムが多く、食物繊維との相乗効果で、血圧の調整作用がある」といったようにきのこの種類によって有効成分が異なります。

糖質の多い根菜類(れんこん、にんじん、ごぼう、かぼちゃなど)やいも類、くだもの類は身体に良い食材ですが、ケトジェニックダイエット中は少量におさえておきましょう。

オメガ3脂肪酸を摂取できる食材

オメガ3脂肪酸は健康に良い油であり、植物や魚に多く含まれます。体内で合成することができない成分なので食事から摂取することが大切です。骨密度を高めたり、血管壁の脂肪蓄積を予防してくれる効果が期待できます。

オメガ3脂肪酸は次のような食材に含まれています。
・青魚
・亜麻仁油
・えごま油
・チアシード

熱で酸化してしまう性質があるので生で摂取するようにしましょう。サラダにかけたりお刺身として食べたりするのがおすすめです。また、保存する時には成分が変わらないように光の当たらないところに置いておきましょう。

糖尿病の人や腎臓・肝臓に問題がある人は注意

糖尿病や腎臓・肝臓に問題がある人は自己判断でケトジェニックダイエットをするのではなく、しっかりとかかりつけの医師に相談してみましょう。自己判断でおこなってしまうことで、病気を悪化させてしまう恐れもあるので注意してください。

病気の人は通常の食事をしないことで薬がうまく作用しなくなるリスクがあります。摂取している薬をよく知っている医師に相談することでアドバイスしてくれます。また、そういった人は別のダイエット法が向いていることもあるので、チャレンジする前に相談しておきましょう。

ケトジェニックダイエットは継続期間を決めておく

ケトジェニックダイエットは長期間おこなうことで身体に悪い影響を及ぼす恐れがあるので、短期間の継続をおすすめします。だいたい2週間が目安で、長くても1ヶ月までにしておきましょう。

期間中は途中で普通の食事に戻してしまうと、普通の体質に戻ってしまうのでしっかりと継続してください。食事の管理が少々大変なので、管理するのが苦手な人はまず1週間の継続をチャレンジしてみると良いでしょう。

まとめ

ケトジェニックダイエットはセレブの間で流行しはじめて、日本でも話題になっています。しかし、食事の管理が大変なので初めての人はしっかりと調べてからチャレンジしてみましょう。食品の成分表を見るクセをしっかりとつけて、糖質は含まれていないものなのかチェックすることが大切です。

また、勘違いされがちなのが「お肉をいくらでも食べていい」という情報です。たんぱく質を多く摂取することが大切ですが、お肉をいくらでも食べて良いわけではなく1日に摂取して良いたんぱく質の量は決まっています。

ケトジェニックダイエットは正しい方法でしっかりと継続して、憧れのボディを手に入れましょう!

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